Основные источники витаминов

Всем известно, что для нормальной работы организма человека обязательно требуются витамины. Недостаток тех или иных витаминов – гиповитаминоз – ведет к серьезному нарушению обмена веществ, развитию разных заболеваний. Если витамины совсем не поступают в организм, то возникающий при этом авитаминоз ведет к тяжелым недугам. Переизбыток витаминов – гипервитаминоз – может вызвать острое расстройство в результате интоксикации. Чаще всего гипервитаминозы вызываются приемом резко повышенных доз витаминов А и D.  Где же можно найти необходимые человеку витамины? Большинство витаминов не синтезируются в организме человека. Поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминных комплексов и пищевых добавок. Исключение составляет витамин К, достаточное количество которого в норме синтезируется в толстом кишечнике человека за счет деятельности бактерий.

Витамин А (ретинол)

Природные источники: печень, рыбий жир, яичный желток, сливочное масло, сметана, фрукты и овощи красного, оранжевого и желтого цвета (морковь, тыква, сладкий перец и др.), зелень.
Дефицит витамина может вызвать: ухудшение зрения, быстрая утомляемость, сухость кожи, ломкость ногтей.
Переизбыток витамина может повредить костям и печени, вызвать выпадение волос, тошноту, снижение сердцебиения, бессонница, нарушения зрения, шелушение кожи, ломкость ногтей.
Суточная доза – от 1,0 до 1,5 мг (3300–5000 МЕ).

Витамин В1 (тиамин)

Природные источники: хлеб из муки грубого помола, крупы (необработанный рис, овсянка), проростки пшеницы, мясо, рыба, яичный желток, брокколи, бобовые, соя, орехи, водоросли.
Дефицит витамина может вызвать: головная боль, раздражительность, ослабление памяти, тахикардия, расстройство пищеварения, мышечная слабость.

Витамин В2 (рибофлавин)

Природные источники: пивные дрожжи, говяжья печень, мясо, рыба, листовые зеленые овощи, гречневая и овсяная крупы, горох, зерновые.
Дефицит витамина может вызвать: неполадки с желудочно-кишечным трактом, сухость губ, резь в глазах, упадок сил, выпадение волос
Переизбыток витаминов В1, В2 приводит к частым головным болям, раздражительности, бессоннице, аритмии, жировой дистрофии печени, нарушению функции почек.
Суточная доза: В1 – 1,4–2,4 мг; В2 – 1,2–2,0 мг.

Витамин В6 (пиридоксин)

Природные источники: отруби, неочищенные зерна злаковых, дрожжи, кукуруза, горох, фасоль, картофель, морковь, свекла, говядина, курятина, баранина, яйца, молоко.
Дефицит витамина может вызвать: сонливость, раздражительность, стоматиты и конъюнктивиты, потеря аппетита.
При переизбытке возможно повреждение периферической нервной системы, нарушение кровообращения в конечностях, появление аллергических реакций.
Суточная доза – 1,5–2,5 мг.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Природные источники: продукты животного происхождения – печень, мясо, яйца, жирная рыба, устрицы, молоко, творог, сыр, морская капуста.
Дефицит витамина может вызвать: ухудшение нормального кроветворения и обмена веществ в организме, раздражительность и депрессии.
Передозировка может нарушать функции печени и почек, повышать свертываемость крови, вызывать тахикардию.
Суточная доза – 2–3 мкг.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Природные источники: щавель, зеленый лук, овощи (особенно сладкий болгарский перец, капуста), фрукты (лимоны и киви), плоды шиповника, черная смородина, цитрусовые.
Дефицит витамина может вызвать: вялость, быстрая утомляемость, низкая сопротивляемость инфекциям, кровоточивость десен и плохая заживляемость ран.
При переизбытке происходит расстройство работы кишечника, увеличение мочеотделения, камни в почках (кальциевые и уратные), сыпь на коже, кровоточивость десен, повышение артериального давления и свертываемости крови. В повышенных дозах способствует выведению из организма витаминов группы В, нарушает минеральный обмен.
Суточная доза – 50–100 мг.

Витамин D (кальциферол)

Природные источники: яичный желток, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы плюс солнечный свет, под действием которого витамин D вырабатывается в организме.
Дефицит витамина может вызвать: снижение иммунитета, нарушение фосфорно-кальциевый обмена, склонность к кариесу, остеопорозу, а у детей – к рахиту.
При передозировке возможны головные боли, раздражительность, слабость, тошнота, рвота, потеря аппетита, необычная жажда, снижение веса, отложение кальция на стенках кровеносных сосудов, в печени, легких, почках и желудке.
Суточная доза – 2,5–5 мкг (200–400 МЕ).

Витамин Е (токоферол)

Природные источники: растительное нерафинированное масло (кукурузное, соевое, оливковое), злаки, семечки яблок, орехи.
Дефицит витамина может вызвать: анемии, нарушение обмена веществ, атеросклероз, повышенная проницаемость и ломкость сосудов.
Избыточное количество витамина вызывает головные боли, усталость, двоение в глазах, слабость мышц, не рекомендуется людям с заболеваниями крови.
Суточная доза – 8–10 мг (30–40 МЕ).

Витамин К

Природные источники: капуста, шпинат и другие темные листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста, печень, молоко и яйца.
Дефицит витамина может вызвать: ухудшение свертываемости крови, что недопустимо при любых хирургических операциях.

Витамин РР (никотиновая кислота)

Природные источники: мясо индейки и говядины, гречневая и перловая крупы, ржаной хлеб, дрожжи, молоко, творог, яйца, яблоки, брокколи, проростки пшеницы.
Дефицит витамина может вызвать: нарушение обмена веществ, работы сердечной мышцы, сужение сосудов, ухудшение функций печени.
При переизбытке витамина нарушается функция печени.
Суточная доза – 5–10 мг, после 40 лет – еще меньше.

Что мешает усвоению витаминов:

• Алкоголь вымывает из организма витамины А, группы В, а также кальций, цинк, калий, железо, магний.
Никотин разрушает витамины А, С, Е и селен. Доказано, что курящие и пьющие люди испытывают дефицит витаминов на 30–40% больше, чем те, кто ведет здоровый образ жизни.
Кофеин (больше 3 чашек кофе в день) убивает витамины группы В, РР, снижает содержание в организме железа, калия, цинка, кальция.
Аспирин уменьшает содержание витаминов С, А, группы В, также калия и кальция.
Снотворные средства затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.
Антибиотики разрушают витамины группы В, железо, кальций, магний.
Оральные контрацептивы снижают потребность организма в витамине А, повышая риск передозировки.

Инга ЛЕВИТОВА, www.prosto-zdorovie.ru

Оставить комментарий

Май 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Сен    
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031