Просто о здоровье

Множественные медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья меньше других страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, болезнью Альцгеймера, ожирением.
По мнению диетологов, это связано с особым типом питания, который с легкой руки американских врачей Ансела и Маргарет Кейз стали называть «средиземноморская диета».Что же такого особенного едят жители средиземноморских стран?

В меню жителей побережья Средиземного моря традиционно включено много свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых и бобовых культур, рыбы и умеренное количество мяса (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла). То есть их пища насыщена полиненасыщенными жирными кислотами, предотвращающими отложение холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов и служащими оптимальным средством профилактики и лечения атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии.

Типичные продукты средиземноморской диеты – оливковое масло и оливки, помидоры, баклажаны, болгарский перец, цуккини, чеснок, лук, зелень, рыба и морепродукты, белый хлеб, макароны, рис.

Блюда с повышенным содержанием углеводов обязательно приправляются чесноком, луком, душистыми травами, которые, как выяснилось, замедляют процессы старения клеток. Все готовится на оливковом масле, которое стимулирует пищеварение, активизирует работу печени и т.д. Фрукты входят в обязательный рацион, а из молочных продуктов предпочтение отдается нежирным сырам и натуральным йогуртам.

Вроде бы ничего сложного, правда? Но на самом деле разница с обычным «городским» питанием огромна, так как все «средиземноморские» продукты богаты витамином F, без которого, как считают специалисты, продление молодости просто невозможно. Особенно много витамина F в продуктах переработки злаков (макаронных изделиях, проращенных ростках пшеницы, в крупах и хлебе из муки грубого помола), фруктах и овощах, в том числе каштанах, в конопле, подсолнечнике и орехах. Кроме того, такая диета очень богата полисахаридами, недостаток которых крайне опасен для здоровья. Он вызывает заболевания органов пищеварения, вплоть до рака кишечника.
Не стоит бояться и макарон: если они изготовлены из твердых сортов пшеницы, они, во-первых, малокалорийны и никак не отразятся на вашей талии, а, наоборот, будут способствовать похудению. А во-вторых, макароны из твердых сортов пшеницы богаты «медленными» сахарами, что обеспечивает организму человека стабильность содержания глюкозы в крови, то есть поддерживают нормальный уровень инсулина при сравнительно невысоком содержании калорий. Словом, средиземноморская диета – классическое сочетание приятного с полезным.

Обед в средиземноморском стиле

Вот некоторые рецепты блюд, которые вполне можно приготовить на обед даже в нашей северной стране. Продукты, которые используются для приготовления пищи, легко купить в магазинах или на рынке.

ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ. Нарезать помидоры крупными кусочками, огурец – тонкими ломтиками, перец – соломкой, лук – полукольцами, брынзу – кубиками, маслины – кружочками (7–10 маслин оставить для украшения). Овощи перемешать, выложить в салатницу и заправить соусом: оливковое масло, лимонный сок, соль, перец (при желании в соус можно добавить немного горчицы и бальзамического уксуса). Сверху аккуратно выложить брынзу (перемешивать не надо) и целые маслины. Украсить зеленью по вкусу.

ИТАЛЬЯНСКАЯ ПАСТА. Паста – макароны по-итальянски – для жителей Италии означает почти то же самое, что для нас суп. За основу берут чуть недоваренные (с нашей точки зрения) макароны из твердых сортов пшеницы, добавляют соус – грибной, мясной, овощной, из морепродуктов или бобовых и т.д. – и вкусное блюдо готово.
• Феттучине с белыми грибами. Слегка обжарьте в сковороде нарезанный чеснок, добавьте порезанные на кусочки грибы и обжарьте их. Уменьшите огонь, влейте немного белого вина, дайте ему выпариться. Добавьте мелко нарезанную петрушку и готовьте еще 5 минут. Сварите лапшу в большом количестве подсоленной воды, слейте воду. Добавьте в лапшу приготовленный грибной соус, масло и тертый сыр.
• Лапша с помидорами и моцареллой. Приготовьте соус: ошпарьте помидоры, очистите их от кожицы и мелко нарежьте; смешайте с порубленным базиликом, измельченными оливками и каперсами, перцем, оливковым маслом, дайте настояться 5–8 часов. Сварите макароны. Томатную смесь подогрейте, смешайте с макаронами и мелко нарезанным сыром моцарелла.
• Паста алла Грича. В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте в ней кубики ветчины. Сварите спагетти «al dente» (чуть твердоватую на зуб). Сохраните небольшую чашку с водой от пасты, остальную воду слейте. Перемешайте готовую пасту со смесью ветчины и оливкового масла, тертым сыром и перцем. Если смесь кажется чересчур сухой, добавьте немного сохраненной воды из чашки. Подавайте горячей.

КАБАЧКИ ПО-АЛБАНСКИ. Молодые кабачки нарежьте кружочками толщиной примерно в 1 см. Обваляйте кружочки в муке, обжарьте их на оливковом масле до золотистой корочки. Отдельно обжарьте зеленый лук, добавьте к нему болгарский перец, измельченный шпинат, зелень петрушки, помидоры; тушите овощную смесь 10 минут, затем посолите, поперчите и выложите смесь на кабачки. Запекайте все вместе в духовке 15 минут.

БАКЛАЖАНЫ С СЫРОМ. Нарежьте баклажаны тонкими пластинами, посолите и положите их друг на друга. Через пару часов слейте воду, отожмите пластинки и обжарьте их с обеих сторон на оливковом масле. Для соуса слегка обжарьте мелко нарезанный чеснок и острый перец, добавьте к ним помидоры и базилик, тушите на маленьком огне 10 минут, в конце посолите. Выложите в форму слой баклажанов, на него – слой тертого козьего сыра, полейте соусом, посыпьте сыром пармезан, повторяйте слои в этой же последовательности, пока не кончатся ингредиенты. Сверху должен оказаться сыр пармезан. Запекайте в духовке 20–30 минут.

РЫБА В АПЕЛЬСИНАХ. Любую белую рыбу разделайте на филе, нарежьте небольшими кусочками. Посыпьте их толченым кориандром, черным перцем и солью, залейте соком большого апельсина и половины лимона (цедру с этих фруктов можно порезать соломкой и добавить в маринад). Маринуйте рыбу 6–8 часов в холодильнике. Затем рыбу обваляйте в муке и поджарьте. На другой сковороде обжарьте до золотистого цвета нарезанный полукольцами лук, влейте оставшийся маринад из-под рыбы, добавьте в него сок еще одного апельсина, тушите под крышкой почти до выкипания жидкости. Залейте полученным соусом жареную рыбу и оставьте пропитаться до остывания.

КРЕВЕТКИ ПОД ЙОГУРТОВЫМ СОУСОМ. Смешайте для соуса натуральный йогурт, мелко нарезанную кинзу, лимонный сок, раздавленный чеснок, соль и кайенский перец. Очищенные креветки с хвостиком замаринуйте в смеси оливкового масла и лимонного сока, затем обжарьте на сильном огне в течение 2–3 минут. Подавайте креветки с вареным рисом, полив йогуртовым соусом.

Анна ДОЛГОВА, www.prosto-zdorovie.ru