Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Много лет назад педагог-вокалист Александра Николаевна Стрельникова открыла, что парадоксальное дыхание в кратчайшие сроки восстанавливает утраченный голос, лечит различные заболевания носа, горла и легких, другие болезни. Так появилась знаменитая дыхательная гимнастика Стрельниковой.

В этой гимнастике грудная клетка осуществляет движения с точностью до наоборот по сравнению с нормальными дыхательными движениями. Руки сведены и сжимают грудную клетку – вдох; руки разведены, грудная клетка расширена – выдох. В таком режиме дыхательным мышцам приходится работать с полной нагрузкой и при этом, разумеется, развиваться и крепнуть. Упражнения активно включают в работу и другие части тела: руки, ноги, голову, плечи, брюшной пресс, что вызывает общую реакцию всего организма. Вот почему этот метод имеет такой необыкновенно широкий спектр воздействия, помогает при массе различных заболеваний органов и систем.

Для гимнастики не нужно особое оборудование, лишь один квадратный метр комнаты и открытая форточка. Зато уже через десять минут после начала занятий появляется совершенно другое самочувствие: бодрость, легкость во всем теле, прекрасное настроение. А это как раз то, что необходимо современному человеку при нашем отнюдь не здоровом образе жизни.

Предлагаем вам ознакомиться с основными упражнениями дыхательной гимнастики Стрельниковой. Выполняя их регулярно, можно существенно укрепить состояние своего здоровья, справиться со многими недугами.

Упражнение 1. Ладошки

Станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладошки зрителю» – поза экстрасенса. Делайте короткие, шумные, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки. Выдыхайте свободно и легко через рот, разжимая кулачки. Подряд сделайте 4 резких вдоха (то есть шмыгните носом 4 раза, звучно, на всю комнату), затем руки опустите и отдохните 3–4 секунды (пауза). Сделайте еще 4 коротких шумных вдоха и снова пауза.
Норма: сначала «шмыгайте» носом по 4 вдоха-выдоха 24 раза (96 вдохов-выдохов – стрельниковская «сотня»). На второй или третий день можно делать подряд по 8 или 16 раз, а еще через несколько дней – уже по 32 вдоха-выдоха без паузы.

Упражнение 2. Погончики

Станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. Кулаки при этом разжимайте, растопыривая пальцы. На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки – выдох ушел.
Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) – 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений (96 раз).

Упражнение 3. Насос (накачивание шины)

Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Сделайте легкий поклон (руками тянитесь к полу, но не касайтесь его) и одновременно – шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона («понюхайте пол»). Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент выдох пассивно уходит через нос или через рот. Снова наклонитесь и одновременно с поклоном сделайте короткий шумный вдох. Затем, выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через нос или рот. Можно взять в руки свернутую газету или палочку и представить, что вы накачиваете шину автомобиля.
Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. «Накачивать» шину нужно в темпе и ритме строевого шага.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Ограничения: при травмах головы и позвоночника, смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, многолетнем остеохондрозе и радикулите, повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий низко не наклоняйтесь! Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос.
Это упражнение очень результативно: часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный приступ, печеночную колику.

Упражнение 4. Кошка

Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног не должны отрываться от пола). Сделайте легкое танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо – резкий короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий шумный вдох носом. Вправо – влево, вдох справа – вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте, руками выполняйте легкие «сбрасывающие» движения справа и слева на уровне пояса. Спина прямая, поворот – только в талии.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 5. Обними плечи

Станьте прямо, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым объятием резко «шмыгайте» носом. Важно, чтобы руки двигались параллельно друг другу, а не крест-накрест. Все равно, какая рука окажется над другой, главное – в течение упражнения положение рук не менять. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка). Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения), в этот момент – пассивный выдох.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Ограничения: при тяжелых заболеваниях сердца не делайте это упражнение в первые недели тренировок. Когда все остальные вдохи-движения вы уже будете выполнять легко, подключите это упражнение. Сначала делайте его не по 8 вдохов-движений подряд, а по 4 или даже по 2, затем отдых – 3–5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.

Упражнение 6. Большой маятник

Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям) – вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи, – тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами-движениями.
Кланяйтесь вперед – откидывайтесь назад; вдох «с пола» – вдох «с потолка». Это упражнение напоминает маятник, оно комплексное, состоит из двух простых: «насоса» и «обними плечи».
Норма 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 раза по 32 вдоха-движения).

Упражнение 7. Повороты головы

Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох справа. Затем сразу же поверните голову влево, «шмыгните» носом с левой стороны. Справа – вдох, слева – вдох. Выдох уходит в промежутке между вдохами через рот. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений (позже – 3 раза по 32 вдоха-движения).

Упражнение 8. Ушки

Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу – короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу – тоже вдох. Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами через рот. Это упражнение напоминает китайского болванчика, который будто говорит: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!».
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 9. Маятник головой

Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз, посмотрите на пол – вдох. Поднимите голову вверх, посмотрите на потолок – тоже вдох. Вдох снизу (с пола) – вдох сверху (с потолка). Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами через рот, но голову при этом посередине не останавливайте, шею не напрягайте.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Ограничения: при травмах головы, повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, хронических головных болях и эпилепсии, сильном остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой в упражнениях «повороты», «ушки», «маятник»! Голову поворачивайте или опускайте слегка, лишь обозначая движения, но обязательно шумно «шмыгайте» носом.

Упражнение 10. Перекаты

Станьте правая нога впереди, левая нога сзади. Перенесите тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога сзади на носочке, согнута в колене – на нее не опираться). Стойте на правой ноге, как цапля посреди болота, слегка присядьте на правой ноге – вдох. Затем выпрямите правое колено и перенесите тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она прямая, вся тяжесть тела на ней, а правая нога спереди на носочке для поддержания равновесия. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом (приседания легкие, пружинистые, низко не приседайте). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу. Вперед – назад, приседание – приседание, вдох – вдох. Выдох уходит пассивно после каждого вдоха во время переноса тяжести тела с одной ноги на другую.
Приседания и вдох делаются одновременно, после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
После этого поменяйте положение ног: станьте левая нога впереди, правая сзади. Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение 11. Шаги

Передний шаг: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете), на левой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий шумный вдох носом. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять исходное положение. При этом через нос или рот пассивно уходит выдох. Затем поднимите вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка присядьте – вдох. После этого ноги выпрямляются – выдох. Правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох, выдох уходит свободно после каждого вдоха.
Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкие встречные движения кистей рук на уровне пояса, как будто вы танцуете рок-н-рол.
Ограничения: сердечникам, астматикам, гипертоникам да и просто пожилым людям высоко (до уровня живота) поднимать колени не рекомендуется. Поднимайте их чуть-чуть, будто слегка пританцовываете на одном месте, шумно «шмыгая» носом.
Задний шаг: станьте прямо, отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На левой ноге в этот момент делайте легкое танцующее приседание. Затем ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох ушел. Теперь левой пяткой пытайтесь ударить себя по ягодице, слегка приседая при этом на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом. Вдохи и движения делать строго одновременно.
Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений – «передний шаг», 4 раза по 8 вдохов-движений – «задний шаг» и снова 4 раза по 8 вдохов-движений – «передний шаг». В общей сложности должно получиться 96 вдохов-движений, т.е. стрельниковская «сотня».

Советы новичкам

В первую очередь надо тренировать вдох, он должен быть активный, шумный, резкий и короткий, как хлопок в ладоши. Вы как бы шумно, на всю квартиру, нюхаете воздух. Вдох делается одновременно с движениями. Выдох же должен быть абсолютно пассивный, не видный и не слышный, желательно через рот.
Все вдохи-выдохи стрельниковской гимнастики делаются в темпе и ритме строевого шага: 55–60 вдохов-движений в минуту, или 1 вдох-движение в секунду.
Счет в гимнастике идет только на 8, считать надо мысленно, не вслух. Если сбиваетесь, с каждой «восьмеркой» откладывайте спички (узелки на память). Каждое упражнение нужно делать 12 раз (12 спичек) по 8 вдохов-движений. Норма – 96 вдохов-движений – называется «стрельниковская сотня». После каждой «восьмерки» следует отдыхать 3–5 секунд.
Осваивать гимнастику нужно постепенно. На первом занятии выполните первые три упражнения, каждый последующий день добавляйте по одному новому упражнению.
Делайте за один урок весь комплекс, а не несколько сотен одного какого-то упражнения. Если времени мало, лучше сделайте все упражнения не по сотне, а по 32 вдоха-движения. На это уйдет всего 5–6 минут.
Занимайтесь каждый день утром и вечером до еды. Или хотя бы раз в день, но не бросайте гимнастику. Это поможет избежать многих заболеваний.

Конечно, осваивать упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой лучше под руководством опытного специалиста. Это более быстрый и эффективный способ справиться с болезнями. Но можно изучить основные принципы дыхательной гимнастики самостоятельно по книгам и видеокурсам. А потом не лениться и заниматься гимнастикой каждый день.
Инга ЛЕВИТОВА, www.prosto-zdorovie.ru

***

Другие статьи на эту тему:

Правильное дыхание для красоты и здоровья

Система Ниши: сделано в Японии

Оздоровительные настрои Сытина

Скипидарные ванны доктора Залманова

Методы восстановления зрения

Бронхит: и снова кашель

Астма: причины и лечение

Оставить комментарий

Август 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Сен    
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031